In mintea oricarui alergator ia nastere ideea sa paraseasca traseele clasice si sa diversifice cu alergare montana.
Probabil ca acelasi gand te tenteaza si pe tine. Sa renunti la asfalt si la piste amenajate, sa lasi in urma betonul oraselor si poluarea. Sa evadezi vreme de cateva ore si doar pentru a-ti umple plamanii de aer curat si corpul de sanatate.
Insa activitatea descrie mai mult decat o cursa pe poteci, poate la umbra darnica a copacilor, in adierea blanda a vantului sau a soarelui.
Sfaturi inainte sa te apuci de alergare montana
Sa te dedici acestui tip de alergare nu este cum te-ai antrena pe beton, asfalt, banda etc. Iar cine ia decizia sa se apropie de trail running sau de alergare pe rute off road trebuie s-o faca asumat, cunoscand si punand in aplicare cateva sfaturi:
1. Incaltamintea face diferenta
Teren accidentat sau/si alunecos, cu diverse portiuni de urcare si coborare, pe drumuri de tara sau forestiere, prin zone colinare sau muntoase, pe rute uneori pietruite, alteori cu pamant sau cu iarba, inundate ori pline-ochi de noroaie.
Cam asta inseamna alergare montana, o cursa de cele mai multe ori cu un parcurs neasteptat, necunoscut, imprevizibil si schimbator de la o zi la alta, chiar de la o ora la alta. Este cu totul altceva decat pe asfaltul soselelor si aleilor, dar mai ales decat pe suprafetele speciale de pe pistele de atletism.
Gleznele au nevoie de mai multa sustinere, iar talpa de o aderenta mai buna. Pe un teren instabil, alunecos, abrupt etc., indiferent cum se prezinta suprafata de rulare, o pereche speciala de pantofi de trail running corect aleasa reuseste sa:
- Previna derapajele accidentale;
- Amortizeze impactul cu solul;
- Protejeze picioarele de pietre si lovituri.
2. Ai nevoie de variate accesorii
Dupa incaltaminte si, evident, imbracaminte tehnica, urmatorul echipament esential este rucsacul impreuna cu lucrurile aferente. Dar ce model si ce ar trebui sa includa?
Cand te antrenezi in oras sau prin locuri umblate, nu risti sa rabzi de sete si de foame. Iar daca te surprinde o ploaie, vei gasi fara probleme un loc unde sa te adapostesti.
Insa cand in jurul tau nu se arata tipenie de om, daca nu stii cand urmeaza sa revii la punctul de plecare sau ce vei intalni in drumurile tale, cel mai bine este sa anticipezi neprevazutul.
In primul rand, ai nevoie de o rezerva de apa. Poate fi vorba despre un termos, un bidon sau direct despre un rucsac cu sistem de hidratare. Varianta din urma este de preferat tocmai pentru ca-ti permite sa bei inclusiv in miscare, fara sa te opresti.
O alternativa de luat in considerare raman modelele cu o capacitate mica, sub 20 de litri, recomandate pentru alergare si ciclism. Sau, daca urmezi un traseu scurt, un rucsac lombar poate fi indeajuns sa cuprinda exact cele cateva obiecte esentiale.
Pentru ca da, echipamentul mai include si alte elemente. De exemplu, nu strica nici sa ai la tine o gustare. Un baton energizant, un fruct, un pumn de seminte, samburi de nuci etc. Iti pot amagi foamea si incarca bateriile.
Si pentru orice eventualitate, in functie de caracteristicile traseului, doteaza-te si cu:
- Palarie / sapca;
- Ochelari de soare;
- GPS / un ceas sportiv;
- Incarcator solar;
- Geaca impermeabila;
- Bete de alergare montana;
- Lampa frontala.
3. Incepe de la rute usoare
In mod ironic parca, cele mai dificile trasee sunt si cele mai spectaculoase. Insa daca pentru experti este floare la ureche sa parcurga circuite de ultra trail, cu diferente de nivel considerabile, nu va fi la fel si pentru un incepator.
Ca in orice disciplina sportiva si activitate outdoor, inceputul va fi progresiv. Primii pasi trebuie facuti prin zone cu putine denivelari si pe un teren nu foarte tehnic. Chiar daca ai un kilometraj impresionant in spate, dar nu in off road, picioarele au nevoie de imbunatatiri.
Pe astfel de suprafete, sufera mai ales gleznele si genunchii. Articulatiile sunt supuse unui efort excesiv, cu care nu s-au obisnuit inca. Din motive similare, au nevoie de o perioada de rodaj in care sa se intareasca si sa se adapteze noilor conditii de rulare.
Cat despre ritm in alergare montana, nu compara cu antrenamentul pe suprafete in plan orizontal, fara portiuni dificile. Nu te grabi. Nu stabili un interval de timp in care sa finalizezi un anumit numar de kilometri. Uita de cronometru si de recorduri personale.
Concentreaza-te in schimb pe prelungirea antrenamentului si totodata a efortului. Dupa o vreme, odata ce te obisnuiesti, vei vedea ca fiecare sedinta va insuma tot mai multi kilometri si vei rezista o perioada tot mai lunga.
4. Urcarile nu sunt acelasi lucru cu coborarile
De la departare, pana sa te implici direct, pare totul foarte la indemana. Dar nu ajunge sa folosesti un echipament special de trail running. Si nu ajunge sa alergi incet daca nu stii ca alergarea in amonte difera de cea in aval.
Daca si pe tine te-a cuprins spiritul trail running-ului, poate este chiar vina acestei diversitati de inclinatii si suprafete, fiecare adevarate provocari, fiecare o puternica sursa de motivatie pentru a te autodepasi.
Cand te trezesti in fata unei pante abrupte, nu te descuraja, indiferent spre ce directie te poarta incaltarile de alergare montana.
Pe urcare
In special urcarile pot parea interminabile. Si te vor chinui pana la limita de suportabilitate. Dar o inclinatie de multe grade nu trebuie sa te demoralizeze. Daca simti nevoia sa reduci frecventa si lungimea pasilor, nu mai zabovi, fa-o.
In loc sa alergi, umbla. Poate fi util chiar sa te opresti. Stai cateva clipe, respira, ia o gura de apa si una de mancare. Relaxeaza-ti picioarele si poate bratele, mai ales daca ai in dotare si bete telescopice. Poate nu constientizezi, dar oboseala isi va face simtita prezenta.
Cand urcarea devine tot mai anevoioasa, schimbarea de ritm si de dinamica contribuie la conservarea energiilor, ferindu-te de oboseala. Pemite-ti un moment de refacere mai cu seama daca urmeaza o coborare. Pana si alergatorii avansati trec uneori la pas de anumite puncte.
Pe coborare
Mai curand sau mai tarziu tot ce urca si coboara. Unii considera traseul in aval o posibila sursa de distractie si relaxare. In schimb altii continua sa se confrunte cu suferinta fizica si mentala, fiind tentati sa abandoneze traseul si chiar sa renunte la asemenea indeletniciri.
Portiunile de coborare supun corpul la efort suplimentar. Musculatura tinde sa devina mai rigida, tocmai pentru a impiedica accelerarea. Insa adevaratii runneri stiu cum sa exploateze particularitatile terenului pentru a continua si a grabi pasul, recuperand pierderile anterioare.
Cum poti actiona?
- Calca pe partea anterioara a talpii(instinctual, vrand sa franezi eventuale cazaturi / dezechilibre, exista tendinta eronata de a sprijini mai intai calcaiul);
- Mentine umerii si greutatea spre in fata, asa cum iti dicteaza gravitatia (pentru a pastra echilibrul, se modifica centrul de greutate si postura);
- Mentine degetele picioarelor relaxate, nu le curba (este tot o tendinta in scopul contrastarii fazelor de acceleratie);
- Priveste inainte, astfel incat sa anticipezi in timp real neprevazutul;
- Tine bratele cat mai ferme pe langa trunchi.
Retine!
Ti-am propus abia cateva idei despre cum sa procedezi in alergare montane daca inca nu te-ai familiarizat cu activitatea.
Fiecare traseu de munte este diferit de cel parcurs anterior, chiar daca este vorba despre aceeasi ruta. Vremea poate modifica aspectul si crea noi capcane.
Dupa cum iti permite contextul (particularitatile solului, durata si distanta alergarii, loc si altitudine etc.), poti renunta la unele accesorii, mai putin la incaltaminte, adaptata intotdeauna situatiei.
