ProAlpin.ro Blog

Alimentatia pentru alergatori – Ce rol are si cum le influenteaza performantele?

Alimentatia pentru alergatori - Ce rol are si cum le influenteaza performantele?

Pentru un runner si in general pentru orice atlet, alimentatia conteaza cel putin tot la fel de mult cat conteaza imbracamintea si mai ales incaltamintea.

Este esential sa urmeze un regim diversificat si in acelasi timp echilibrat. O astfel de dieta reuseste sa asigure aportul optimal de nutrienti indispensabili nu doar functionarii organelor, aparatelor si sistemelor, ci si atingerii performantelor sportive.

Cat de importanta este alimentatia in viata sportivilor?

Orice runner are nevoie de un echipament sportiv corespunzator, alcatuit, obligatoriu, din pantofi de alergare, dar si din tricouri, bluze, pantaloni, manusi, etc. Si fiecare indeplineste anumite caracteristici, in functie de conditiile mediului in care se desfasoara activitatea fizica.

Insa alergarea, practicata in conditii improprii, poate genera mai multe pagube decat beneficii. Iar cand spunem conditii improprii, nu ne referim doar la articolele de imbracaminte si de incaltaminte, ci si la alimentatie, principala sursa energetica a organismului.

Cu greu se poate vorbi despre vreun aliment miraculos, in masura sa garanteze performante pe pistele de alergare. Cu toate acestea, o dieta adecvata, completata de un program de antrenament bine gandit, permite obtinerea unor rezultate mai mult decat satisfacatoare.

In plus, se mai poate vorbi despre produse si obiceiuri alimentare care pot sabota progresul si chiar victoriile pentru cei care practica acest sport la nivel agonistic. Pornind de la aceasta idee, este nevoie sa constientizezi cat de utila se poate dovedi alimentatia. Cand faci sport, conteaza enorm daca mananci corect si sanatos.

O scurta analiza a nutrientilor si a rolului pe care-l indeplinesc

Motorul uman are nevoie de un amestec de macronutrienti in proportii variabile, tocmai pentru a functiona la nivel maximal. Circa 50-60 % dintre calorii trebuie sa provina din carbohidrati, cel mult 30 % din grupul grasimilor si aproximativ 10-20 % din categoria proteinelor.

Insa fiind vorba despre un angrenaj complex, corpul are nevoie si de elemente cu rol de protectie, precum vitaminele sau mineralele.

Desigur, la toate aceste elemente, se adauga si hidratarea. Alimentatia echilibrata inseamna si consum regulat de apa, din abundenta, esential in timpul antrenamentelor si competitiilor.

Aminteste-ti ca tot ce introduci in corp odata cu alimentele (incluse suplimentele nutritionale si apa), trebuie sa indeplineasca mai multe roluri simultan:

  • De combustibil – Este cazul caloriilor, provenite ca urmare a consumului de macronutrienti (lipide, glucide, proteine);
  • De protectie – Sunt cuprinsi micronutrientii (vitamine, minerale), fibrele si substantele antioxidante;
  • De reglare termica – Aici, includem apa, care printre altele, acopera si functia de normalizare a temperaturii corpului;
  • De intretinere – Inca o data, proteinele, cu tot cu aminoacizii esentiali, joaca un rol hotarator in regenerarea permanenta a tesuturilor.

Un atlet poate fi comparat cu o masina de curse editie limitata. Pentru a iesi mereu pe prima pozitie, are nevoie de cel mai pretios carburant. Iar hrana, impreuna cu toti nutrientii, reprezinta tocmai acest combustibil, contribuind la:

  • Dezvoltarea tesuturilor musculare;
  • Intarirea aparatului osos;
  • Mentinerea sanatatii articulatiilor;
  • Pastrarea formei fizice;
  • Energizarea organismului;
  • Optimizarea rezistentei la efort;
  • Completarea carentelor datorate stresului.

Ce macronutrienti se consuma in timpul activitatilor sportive?

Metabolismul corect al macronutrientilor si transformarea lor in rezerve de energie inmagazinate in muschi (glucoza, glicogen) reprezinta etape importante pentru un sportiv.

In functie de resursele de care dispune, acesta va avea forta necesara sa progreseze, sa-si imbunatateasca performantele si sa-si atinga obiectivele pe toata durata antrenamentelor si in timpul competitiilor.

Muschii atletilor folosesc o mixtura de carbohidrati si grasimi. Procentele variaza in functie de particularitatile antrenamentelor (intensitate, efort).

In timpul antrenamentelor de tip aerobic (exercitii mai lungi, de intensitate moderata), muschii utilizeaza indeosebi rezervele de grasimi. Insa odata cu cresterea intensitatii exercitiilor, balanta se inclina tot mai mult in favoarea carbohidratilor.

Cum stau lucrurile in cazul alergatorilor?

Primele consumate sunt depozitele de glicogen, adica de carbohidrati acumulati in tesuturile hepatice si in cele musculare. Este ceea ce se intampla in cazurile cand se parcurg distante medii, de cel mult 10 km.

Pentru distante majore, lucrurile se schimba radical. Pe masura ce rezervele de glicogen tind sa scada, in organism se declanseaza o serie de reactii.

Este momentul cand, pentru a face fata efortului, ca surse de energie, sunt folosite in principal lipidele inmagazinate deja in tesuturile adipoase.

Tot acum, incepe sa se descompuna si tesutul muscular. Acesta, pentru a fi mentinut si crescut, are nevoie de proteine. Nu este deloc intamplator ca maratonistii au un fizic uscativ, aparent lipsit de o musculatura puternica.

Recomandari

Este important ca orice atlet sa inteleaga ca indiferent de durata efortului, cele 3 surse energetice sunt utilizate simultan.

Nicio cursa, oricare ar fi distanta parcursa sau intensitatea, nu favorizeaza doar consumul de carbohidrati sau de grasimi. Asadar, trebuie pus accentul pe alimentatia echilibrata.

Si nu in ultimul rand, conteaza calitatea antrenamentelor si echipamentul sportiv. In cazul acestuia din urma, te putem ajuta cu sfaturi, dar si cu articole de imbracaminte si de incaltaminte pentru alergare.

Despre autor Vezi toate articolele Site autor

Lasă un răspuns

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Alatura-te celor peste 2900 abonati

Esti primul care afla cele mai tari oferte si mereu la curent cu noutatile.

Ne bucuram ca ai apreciat articolul!

Send this to a friend