ProAlpin.ro Blog

Antrenament pentru maraton, semimaraton si cros – Minighid de alergare

Antrenament pentru maraton, semimaraton si cros – Minighid de alergare

Crezi sau nu, aproape oricine poate ajunge sa alerge un maraton, cel putin o data-n viata. Cei 42,195 km nu mai inspaimanta nici macar incepatorii asa cum o faceau candva. Insa totul depinde de antrenament.

Desi pare o misiune imposibila, alergarea de fond si semifond (pe distante lungi si medii) se poate adresa pana si alergatorilor ocazionali. Vorbim despre o disciplina destul de simpla, la indemana tuturor celor cu fizicul potrivit.

Practicarea ei nu depinde de regulamente precise, de prezenta unui coechipier sau a unui ”adversar”. Singurele ”conditii” (daca le putem numi astfel) sunt:

  • Determinarea (iti trebuie destula pentru a duce la bun sfarsit un program de antrenament complex);
  • Incaltamintea (ai nevoie de o pereche speciala pentru asfalt sau trail, in nciun caz nu de tenisi).

Cum iti alegi programul de antrenament?

Este destul de greu ca cineva sa decida ca programul ”X” este cel mai potrivit si cel mai eficace. Miracolele nu exista cand vine vorba despre sport si miscare in general. Nu exista nici strategii universal valabile pentru toata lumea.

In functie de unde-ti vei intinde antenele, vei gasi fel si fel de metode. Majoritatea dintre ele functioneaza daca nu te abati de la principiile stabilite de ”autori”. Dupa ce studiezi cateva, adopta una care crezi ca raspunde cel mai bine:

  • Conditiei tale fizice (esti incepator / experimentat);
  • Obiectivului stabilit (te intereseaza un maraton / 10 km).

In acest fel, vei evita risipa inutila de energie si timp. Evident, pentru un maraton, programul intreg si fiecare sedinta in parte vor fi mai lungi decat pentru o cursa de 5-10 km, indiferent de la ce nivel pornesti.

Spre exemplu, un debutant care pana aici a ”imbratisat” un stil de viata mai degraba sedentar, va avea nevoie de cel putin 12 luni. Termenul se poate prelungi pana la cativa ani daca este supraponderal si trebuie sa slabeasca.

In schimb, o persoana obisnuita cu alergarea, chiar daca nu a parcurs mai mult de 5-6 km / sesiune, in circa 9 luni se poate pregati pentru un maraton. Sau cel putin va reusi sa finalizeze un ”half” (21,087 km).

Dar inca o data o spun, cu riscul sa ma repet, timpul si tipul de antrenament nu sunt batute in cuie, ci depind de mai multi factori:

  • Starea de sanatate si forma fizica;
  • Timpii de recuperare (difera de la o persoana la alta);
  • Posibile accidentari (nu sunt excluse);
  • Disponibilitate (nu toti au la fel de mult timp), etc.

Cand te poti considera pregatit pentru maraton?

Cu siguranta, maratonul este considerat o adevarata provocare pentru oricine, nu doar pentru un ”boboc”. Te poti considera prompt cand vei fi in masura sa suporti efortul fara sa risti un infarct. Practic, organismul trebuie sa:

  • Fie apt inainte, prin antrenamentele desfasurate;
  • Reziste in timpul alergarii propriu-zise / competitiei;
  • Fie capabil sa se recupereze dupa, fara repercusiuni.

In acest sens, este foarte important sa ai in vedere cateva cerinte cu privire la:

  • Gradualitate;
  • Pregatire;
  • Stare generala;
  • Alimentatie.

Gradualitate

Un prim punct de la care sa pornesti ar fi sa nu stabilesti maratonul ca prim obiectiv in ”cariera”. Chiar daca ai mai incaltat in numeroase randuri pantofi de alergare, iti va fi imposibil sa te adaptezi la un efort atat de mare in cateva luni.

Cu alte cuvinte, este indicat sa incepi cu distante mai scurte, accesibile, poate cu 5, apoi cu 10 km si eventual cu un prim semimaraton. Doar cand te vei simti ”optimizat” planifica sa treci la nivelul urmator ce te va apropia de fatidica distanta de 42 si ceva de km.

Pregatire

Pregatirea se refera la tot ce inseamna antrenament, echipament inclus. Nu-ti vom spune sa investesti in cele mai scumpe incaltari. Ajunge sa cumperi o pereche potrivita pentru tipul de pronatie si teren, de cotatie medie, in masura sa reziste la 3-4 sedinte saptamanale.

In toata perioada de ”rodaj”, pe langa alergare, trebuie sa te orientezi si spre alte activitati aerobice si anaerobice (inot, ciclism, exercitii cu greutati, escalada, etc.), in vederea:

  • Construirii si potentarii musculaturii (obtii mai multa forta si viteza);
  • Dezvoltarii rezistentei aerobice (obosesti mai putin dupa efortul prelungit);
  • Imbunatatirea capacitatii pulmonare (respiratia devine mai corecta si eficienta);
  • Intaririi structurilor articulare (eviti sa te expui riscurilor de accidentare), etc.

Forma fizica generala

In functie de conditia fizica si sanatatea generala, dupa caz, performantele pot inregistra un progres sau regres. Pentru a reusi sa avansezi (sa obtii timpi mai buni, sa alergi cu usurinta), iti trebuie o sanatate de cosmonaut, cu toate sistemele, aparatele si organele la capacitate maxima.

Un rol hotarator il are si greutatea. Altfel spus, daca te concentrezi pe maraton si in general pe fond / semifond, monitorizeaza-ti masa corporala (maratonistii au un aspect uscativ). Orice ”surplus” nu va face decat sa suprasolicite structurile osteoraticulare si sa oboseasca muschii.

Alimentatie

Tot ce alegi sa pui pe masa inainte de sedintele de antrenament, dar si in timpul recuperarii va influenta, de asemenea, prestatiile. Chiar daca nu vom dezbate pe larg acest argument, este important sa respecti cateva reguli de baza:

  • Planifica-ti un regim alimentar echilibrat – Nutrientii trebuie corect dozati, iar excesele nu-si au locul;
  • Mananca des si putin – Astfel, incurajezi arderile calorice, iar la nevoie, reactivezi un metabolism ”lenes”;
  • Nu abuza de suplimente – Suplimentele alimentare nu pot compensa in totalitate carentele nutritionale;
  • Hidrateaza-te cu generozitate – Cand te antrenezi intensiv, mareste cantitatea de apa bauta de obicei;
  • Mananca bine si dupa – Antrenamentele, indiferent de natura lor, sunt mari consumatoare de energie si nutrienti.

Cum te antrenezi pentru 5 kilometri?

Alergarea implica un anumit nivel de efort, ceea ce inseamna ca musculatura si sistemul osteoarticular trebuie sa suporte unele traume. Un incepator, motivat de sperante, din prea mult entuziasm, poate face prea multe antrenamente si / sau prea intense.

Dar excesul de zel nu-si are locul nici la un maraton, nici la jogging. Sau, risti sa faci cunostinta, de pilda, cu intinderile musculare, cu entorsele, etc. Si am nominat doar cateva dintre consecintele antrenamentelor prost gandite si executate.

Pentru ca nu poti trece direct la proba ”epica”, ca in orice domeniu, vei incepiede ”jos”, adica de la 5 kilometri. Un program interesant, destul de accesibil pentru un debutant, este celebrul Couch to 5 kilometers (C25K).

Urmandu-l, in doar 9 saptamani, vei reusi performanta sa parcurgi cei 5.000 de metri fara sa simti ca la sfarsit iti sare inima din piept. Si nu inseamna putin pentru cine nu se-mpaca bine cu miscarea sau cu vreo activitate in aer liber.

Cum te antrenezi pentru 10 kilometri?

In atletism, proba de 10 km reprezinta un ”clasic”. Pornind de la presupunerea ca ai depasit fazele ”preliminarii” si esti cat de cat familiarziat cu alergarea, iti propunem o alta schema, impartita in 3 categorii:

  • Incepatori;
  • Intermediari;
  • Avansati.

In total, acest program cuprinde 10 grade de dificultate si reprezinta o varianta daca:

  • Acum faci primul pas in atletism;
  • Intentionezi sa ”cresti” de la 5 la 10 km;
  • Vrei sa-ti imbunatatesti propriul record;
  • Doresti sa te antrenezi si atat;
  • Te pregatesti pentru cursa vietii tale.

De la nivelul cel mai scazut, pana la ”avansati”, planul de antrenament arata astfel:

1. Incepatori

Cine abia acum descopera aceasta disciplina atletica va incepe cu cel mai scazut nivel.

Obiective

  • Obiectivul consta in trecerea treptata de la mers la alergare;
  • Viteza de deplasare nu conteaza, ci doar sa inchei cursa.

Plan

  • Nivel 1 – 2 minute mers + 1 minut alergare (8 serii);
  • Nivel 2 – 3 minute de mers + 2 de alergare (de 6 ori);
  • Nivel 3 – 3 minute mergi si alte 4 alergi (6 repetari).

Recomandari

  • Fiecare nivel se repeta atatea zile pana ce la final vei simti ca mai ai energie sa continui;
  • Inainte de nivelul 3, revino intr-o sedinta la nivelul 1. Ti se va parea ca o incalzire, iar la urmatorul antrenament vei fi pregatit.

2. Intermediari

Este grupa celor care mai fac cate-o drumetie sau mai trec pe la sala.

Obiective

  • Trebuie urmarita continuitatea antrenamentelor si rezistenta la efort;
  • Are ca scop si imbunatatirea timpilor realizati la fiecare sesiune.

Plan

  • Nivel 4 – 3 minute mers + 6 alergare (de 5 ori);
  • Nivel 5 – 3 minute de mers si 10 de alergare (4 serii);
  • Nivel 6 – 3 minute mers + 15 alergare (3 repetari).

Recomandari

  • Din punct de vedere calitativ, diferentele sunt majore fata de etapa anterioara;
  • Desi simti ca ai mai multa rezistenta si forta, efortul depus este pe masura;
  • Inainte sa treci de la un nivel la altul, asigura-te ca-l stapanesti pe cel la care te afli deja.

3. Avansati

Cu un nivelul mult mai ridicat, este considerat un fel de ”aperitiv” pentru sportivii experimentati.

Obiective

  • Acum cauti sa potentezi intensitatea antrenamentelor;
  • Urmaresti sa parcurgi mai multi kilometri in acelasi timp total;
  • La ultimul nivel, cauti sa imbunatatesti cel mai scurt timp.

Plan

  • Nivel 7 – 5 minute mers + 25 de alergare (2 repetari);
  • Nivel 8 – 5 minute mers + 35 alergare + 5 mers + 15 alergare;
  • Nivel 9 – 5 minute mergi + 45 alergi + 5 mergi + 15 alergi;
  • Nivel 10 – 5 minute mers + 10 kilometri de alergare.

Recomandari

  • Progresiv, durata fiecarei sedinte a crescut de la circa 25 de minute, pana la mai bine de 1 ora. Pentru a rezista, nu sari peste minutele de recuperare (mers);
  • Inca o data mare atentie inainte sa avansezi. La ultimele faze, schema difera, pregatindu-te pentru ”lupta finala”.

Sfaturi pentru programul de antrenament 10K

Schema propusa pentru 10 km este destul de simpla si presupune mai multe zile dedicate alergarii saptamanale. Nu uita de zilele de recuperare fizica, esentiale pentru prevenirea accidentarilor ulterioare.

Cine nu vrea totusi sa se afunde in fotoliu, se poate orienta spre alte activitati, relaxante, nu epuizante. O foarte buna sugestie pentru ziua de pauza sunt excursiile de o jumatate de zi prin imprejurimi, nimic solicitant.

Cate antrenamente saptamanale?

Programul incepe de la un minim de 3 zile pe saptamana, pana la cel mult 6. Depinde de reactia organismului. O durere teribila de picioare, mai ales de gambe nu inseamna ca te-ai antrenat potrivit normelor, ci doar ca ai exagerat.

Daca te simti in forma, apt pentru o noua sesiune, poti continua mai multe zile la rand. Insa cel putin 1 zi iti vei intrerupe antrenamentele. Iar un incepator va alterna zilele de efort cu cele pentru refacere.

Cum stii daca faci progrese?

Pentru a-ti da seama daca avansezi sau, dimpotriva, bati pasul pe loc, iti recomandam sa nu folosesti cronometrul. In schimb, asculta-ti corpul. Este cel mai potrivit sa te ”dirijeze” cand te antrenezi la nivel amatorial, nu de profesionisti.

Adevaratul progres inseamna sa alergi cu usurinta, astfel incat sa inchei lejer fiecare antrenament, nu sa intensifici ritmul. Doar la ultimul nivel, te poti ”consulta” cu ceasul si vei urmari sa te apropii de ritmul propus in eventualitatea unei competitii.

Cum poti imbunatati timpul obtinut?

Este normal ca mai repede sau mai tarziu sa tinzi spre un nivel superior. Odata atins pragul celor 10.000 de metri, nu se mai pune problema daca esti sau nu ”in breasla”, cum se spune. Disciplina nu mai reprezinta o provocare. De aici incolo, poti sa:

  • Progresezi, imbunatatindu-ti timpul inregistrat dupa 10 kilometri;
  • Te pregatesti pentru distantele mai lungi (semimaraton si maraton).

Deocamdata, ne vom limita la primul posibil obiectiv, reducerea timpului de parcurs.

Plan

  • Programul categoriei ”avansati” poate inlocui antrenamentele de baza;
  • Modificand ordinea fiecarui nivel, de la o zi la alta, incearca sa accelerezi cu cateva secunde;
  • Circuitul celor 4 sedinte se schimba dupa urmatoarea secventa: 8, 9, 7, 10;
  • Antrenamentul de nivel 7 sau ”de ralaxare” te va pregati pentru cel greu, de nivel 10.

Atata timp cat nu te abati de la schema propusa, poti spera sa evoluezi. In plus, corpul tau se poate odihni, fara sa-si iasa din ritm. Si vei putea preveni pericolele de accidentare. Pana si cea mai superficiala leziune te va obliga sa-ti intrerupi programul.

In loc de incheiere…

Cine a luat decizia sa ”aprofundeze” aceasta activitate, probabil ca mai are multe ”carente”, dar si curiozitati de descoperit. Nu ne vom opri aici cu informatiile. In viitor, vom reveni cu detalii suplimentare pentru cine tinteste mai sus de-atat.

Insa pana atunci, te invitam sa ramai alaturi de noi si sa ne citesti postarile. Iar daca esti amator de activitati outdoor, pe rafturile magazinului nostru vei gasi tot ce ai nevoie pentru expeditii, simple excursii si iesiri in aer liber.

Foto: www.runnersworld.com

Despre autor Vezi toate articolele Site autor

2 comentariiLasa un comentariu

  • Multumim frumos pentru informatii,voi incepe acest nou program de alergare cu pauze de 5 min .La mine pauzele erau mai scurte ,pana simteam ca mi-am revenit cat de cat ,dar cred ca ce-ati spus mai sus e mai valabil pentru o buna formare a fizicului in vederea marii curse.Voi incerca!!!Am alergat cate putin la viata mea pentru a-mi mentine o sanatate buna dar acum la 42 de ani mi-am propus sa merg la Maraton si am ramas surprins ca am reusit sa ajung sa alerg 10 km cu mici pauze si am zis ca e loc de mai bine ,am zis ca merita sa realizez acest lucru maret ,participarea macar o singura data in viata la un Maraton .Sper sa reusesc.Succes celorlalti care i-au aceasta hotarare!!!

Lasă un răspuns

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Alatura-te celor peste 2900 abonati

Esti primul care afla cele mai tari oferte si mereu la curent cu noutatile.

Ne bucuram ca ai apreciat articolul!

Send this to a friend