Deja ti-am oferit cateva informatii utile cu privire la initierea in hiking si trekking. Dar pana sa parcurgi traseele precum capra neagra, ai nevoie si de un optim antrenament pentru drumetii montane.
Pentru a nu gafai ca la maraton inca de la prima urcare mai serioasa si de la primii kilometri, inainte s-o pornesti pe coclauri, iti pot fi de folos cateva sugestii, foarte simplu de pus in aplicare.
In randurile urmatoare, nu-ti vom propune neaparat un program foarte rigid care sa-ti forteze fiecare muschi si articulatie. Despre acest nivel, rezervat celor mai avansati, iti vom vorbi intr-o alta postare.
Esti incepator? In ce consta primul antrenament pentru drumetii montane?
In mod cert, odata ca ai imbunatatit rezistenta la oboseala, considera ca ai facut primul pas inainte. Insa pana la atingerea obiectivelor propuse, mai ai cale lunga de strabatut.
Daca scopul tau sunt traseele cu grad ridicat de dificultate in ce priveste diferenta de nivel si lungimea, trebuie sa faci mai mult decat sa umbli pur si simplu la sfarsit de saptamana.
1. Adu o schimbare radicala in micile obiceiuri zilnice!
Regularitatea iesirilor din weekend reusesc sa educe corpul in asa fel incat sa depuna mai mult efort. Favorizeaza obiceiul de a merge pe jos, nu reprezinta o strategie de antrenare complexa.
Insa dupa ce ai trecut prin toate etapele de acomodare la ambientul salbatic, incearca sa-ti schimbi rutina de zi cu zi. Orienteaza-te in asa fel incat miscarea sa devina o regula ca oricare alta.
De cele mai multe ori, nu ajunge sa cobori 10 trepte intr-o zi ori sa faci 20 de pasi / ora prin birou. Trebuie sa te implici mai mult:
- In locul ascensorului, foloseste scarile chiar daca te grabesti, chiar daca ai de urcat 10 etaje, chiar daca nu ai chef. Vei obisnui corpul la un efort suplimentar si in timp va deveni tot mai putin sensibil la oboseala.
- Pentru deplasarile zilnice, lasa acasa masina si renunta la mijloacele de transport in comun. Foloseste bicicleta sau mergi pe jos, dar nu fara o incaltaminte comoda. Picioarele tale vor incepe sa dezvolte musculatura potrivita.
- Parcheaza-ti masina cat mai departe de destinatie (casa, supermarket, serviciu, etc.). Iar daca recurgi la un mijloc de transport in comun, urca abia la urmatoarea statie / coboara mai repede cu o statie.
- Daca duci un stil de viata preponderent sedentar, in timp ce stagnezi pe scaunul de la serviciu, de la medic, de-acasa, etc., misca-te. Ridica-te in diverse randuri pe varfuri si incoarda gambele si fesierii.
- Inainte de culcare, acorda-ti un ragaz pentru o scurta plimbare, fie si de 10 minute. Iar inainte / dupa / in timp ce te speli pe dinti, executa 10 genuflexiuni. Reprezinta 20 / zi si circa 7.000 intr-un an… deloc rau.
2. Straduieste-te sa umbli macar 5 km zilnic!
Asa cum ai dedus, cel mai bun antrenament pentru drumetii montane consta in mersul pe jos si in general intr-o viata activa. Fa tot posibilul sa ajungi la cel putin 5 km in fiecare zi. Inseamna pana la maxim 1 ora (poate 45-50 de minute), desigur, daca pastrezi un ritm mai sustinut, nu viteza melcului.
Daca iti pare prea mult si prea greu dintr-o data, poti repartiza cei aproximativ 6.000 de pasi in mai multe etape. Imparte numarul de minute in bucati egale: dimineata, seara si dupa pauza de pranz.
Fara sa-ti dai seama ori sa te plictisesti, vei atinge / vei depasi pragul celor 6.000 de pasi. In scurt timp, nici 10.000 de pasi nu-ti vor mai parea un obiectiv de neatins.
Si chiar daca se apropie sezonul in care ghetele de munte vor avea ca inlocuitorii bocancii, claparii si apreschiurile, nu renunta la obiceiul format deja. Nu reveni la proastele deprinderi din trecut.
Nu lasa conditiile vitrege sa te intimideze. Umbla si cand temperaturile scad vertiginos. Fa-o si pe zapada batatorita, dar si pe cea proaspata, poate folosind rachetele de zapada.
3. Organizeaza excursii mai solicitante decat in faza de initiere!
Tocmai ai ajuns la momentul in care corpul tau nu va intra in repaus in urmatoarele zile din cauza durerilor musculare, febrei sau leziunilor. La inceput, rezuma-te la suprafete plane, fara diferente de nivel. Apoi, continua cu portiuni de urcare si coborare.
Cand te vei simti pregatit pentru marea provocare, organizeaza o drumetie cu rucsacul in spate in imprejurimi, eventual intr-o zona colinara. Primele excursii mai serioase pot dura pana la 1-2 ore de mers continuu.
Nu are sens sa te epuizezi, este contraproductiv. Opreste-te de cate ori simti nevoia. Daca organismul nu ti-a transmis inca semnale de epuizare si te vezi in stare sa parcurgi mai multi kilometri, mai multe peisaje, urmeaza-ti instictele.
Pe masura ce cadrul alpin va deveni tot mai familiar si vei deprinde cateva dintre secretele esentiale de supravietuire, vei putea intra in amanuntul problemei.
Cu musculatura formata, cu articulatiile rodate si talpile bine umblate, te vei putea gandi si la un program concret de antrenament pentru drumetii montane. Acesta, prin exercitii specifice si bine structurate, va servi la imbunatatirea prestatiilor de pe teren.
