ProAlpin.ro Blog

Exercitii ce intaresc musculatura si cresc forta, numai bune ca antrenament pentru schi!

Exercitii ce intaresc musculatura si cresc forta, numai bune ca antrenament pentru schi!

Fara antrenament pentru schi, imediat ce se da startul sezonului, te vei simti ca pestele afara din apa. Corpul tau are nevoie de o ”reactualizare” chiar daca nu ai incetat vreodata sa faci sport.

Anul trecut, cam pe vremea acestea, iti vorbeam despre pregatirea fizica in asteptarea sezonului de schi. Acum venim cu adaugiri, lamuriri si solutii concrete.

Exercitii de antrenament pentru schi – Presciistica

Pana mai deunazi, parea timpuriu sa te ”bombardam” cu sfaturi de genul. Doar temperaturile ambientului extern imbiau mai degraba la tricouri si pantaloni scurti, nu la caciuli, fulare si geci de iarna captusite.

Insa variatiile termice nu inceteaza sa surprinda…

Cu ori fara experienta pe partii, este esential sa incepi preparativele de pe acum. Nu ai nevoie de un training complicat, de abonamente la sala sau de echipamente costisitoare. Ajung cateva exercitii simple, de efectuat constant, ce tintesc spre partile corpului major solicitate.

In cadrul presciisticii (antrenament pentru schi), ne vom opri asupra celor:

  • Cu greutati;
  • Cu propriul corp;
  • De izometrie.

A. Exercitii cu greutati sau / si cu propriul corp

I. Pentru picioare

Sa incepem cu picioarele si cu muschii cel mai greu incercati…

a. Genuflexiuni (squats)

Foto: www.doctissimo.fr

Genuflexiunile maresc forta si rezistenta coapselor, ajutand la mentinerea pozitiei in coborare (cu genunchii flexati). Primii beneficiari sunt muschii gluteali si cvadricpesii femurali. Se pot efectua si cu greutati (gantere, sticle de apa) in maini.

b. Fandari

Foto: www.hifitnessclub.wordpress.com

Merg de minune pentru cine doreste diversificare si mai multa eficienta. Insa sunt si exercitii de coordonare. Cine nu le-a incercat inca va intelege ca miscarea nu este simplu de controlat.

Fandarile se focuseaza pe aceleasi grupe musculare ca exercitiul precedent. In plus, imbunatatesc forta exploziva si controlul asupra articulatiilor membrelor inferioare (sold, genunchi, glezne).

c. Ridicari pe calcaie

Ridicarile pe calcaie se concentreaza asupra gambelor. Scopul lor este sa intareasca muschii si articulatiile gleznelor, prevenind eventualele leziuni. Se pot diversifica si rotind piciorul cu 30-40 grade spre dreapta / stanga, prin miscari de urcare-coborare.

II. Pentru spate

Foto: www.premiersportsplex.com

Nu uita ca si muschii spatelui conteaza…

Extensiile lombare intereseaza partea inferioara a spatelui. Executarea se face din pozitie intins pe burta pe o saltea sau izopren, cu mainile la ceafa. Exercitiile au rolul sa intareasca musculatura lombara si sa creasca flexibilitatea coloanei, oferind mai multa mobilitate in viraje.

III. Pentru abdomen

Foto: www.alegria-club.fr

Nici muschii abdominali nu trebuie lasati de izbeliste…

Prin crunch se dezvolta musculatura trunchiului, in special partea frontala, anume zona abdomenului. Misiunea exercitiului este sa imbunatateasca echilibrul pe partii si in general forta jumatatii superioare a corpului.

Pentru executie, se pot incerca o multime de variatii:

  • Cu genunchi flexati, sprijiniti pe sol / ridicati, cu gambele paralele cu solul;
  • Cu glezna peste genunchiul opus, tinand ambele picioare suspendate;
  • Cu greutati in maini etc.

IV. Pentru brate si pectorali

Foto: www.popsugar.co.uk

Cat despre brate si pectorali… cum stai cu muschii?

Nici aici nu lipsesc variantele:

  • Flotari clasice ori stand in picioare la perete;
  • Flotari cu genunchiii sprijiniti pe sol;
  • Ridicarile de greutati din plan orizontal etc.

Obiectivul lor este sa creasca forta si elasticitatea trunchiului, inclusiv a bratelor.

Orice exercitiu preferi, important este ca programul de antrenament pentru schi sa acopere si grupele musculare aferente.

B. Exercitii de izometrie

O excelenta completare vine din partea exercitiilor izometrice. Multi le cred in zadar, tocmai pentru ca le lipseste dinamica. In realitate, lucrurile se prezinta complet diferit, fiind faimoase datorita efectului asupra fortei.

Ca este plank clasic ori lateral (plansa clasica / laterala), squat cu spatele la perete sau alte tipologii, exercitiile sunt foarte raspandite printre sportivi si printre persoane care fac miscare. Pot fi introduse ca terapii de reabilitare si ca incalzire.

Numeroasele avantaje se vad in toate acele discipline ce se bazeaza pe forta si rezistenta, in special la nivelul membrelor inferioare si trunchiului. Totul se explica prin modul in care izometria functioneaza.

Este vorba despre o metoda prin care se mareste forta si se tonifiaza musculatura. Si cu toate ca nu prevede miscare articulara (exercitiile sunt statice), stimuleaza contractia fibrelor musculare, lucrand simultan intregul corp.

I. Pentru membrele inferioare

Foto: www.pbfingers.com

”Scaunul”, atat in varianta cu sprijin la perete, cat si fara, este un clasic al programului de antrenament pentru schi si nu numai.

In primul caz, executia incepe de la o distanta de 50-60 cm de un perete, tinaind picioarele departate cam la nivelul umerilor. Continua cu lipirea spatelui si umerilor de zid si apoi cu alunecarea usoara pana intr-o pozitie similara cu cea de squat.

Provocarea consta in pastrarea pozitiei vreme de cateva secunde, ca si cum ai sta pe scaun.

In al doilea caz (scaun fara sprijin), se va mentine pozitia de genuflexiune.

II. Pentru partea superioara a corpului

a. Plank

Foto: www.runnersworld.co.uk

Se poate spune ca izometria incepe cu plansa: fata la sol, coatele si antebratele sprijinite pe podea, sustinere in varfurile picioarelor, bazinul ridicat, in linie cu genunchii si umerii. Pe toata durata mentinerii, se incoarda abdominalii si fesierii.

b. Reverse plank (plansa inversata)

Foto: www.popsugar.co.uk

Este varianta opusa a plansei obisnuite. Se executa cu spatele la podea. Cu picioarele perfect intinse si mainile sprijinite putin in spatele umerilor, se ridica bazinul, contractand corpul de la umeri, pana la degetele picioarelor.

Exercitiul lucreaza in special dorsalii si fesierii, dar nu neglijeaza nici abdominalii si tricepsii.

c. Side plank (plansa laterala)

Foto: www.popsugar.co.uk

O alta versiune este plansa laterala, in care punctele de sprijin se afla in zona antebratului si partii laterale a plantei piciorului.

Sustinerea cu bratul intins, pe palma, mareste gradul de dificultate. In acest caz, se creeaza o linie imaginara intre cap, umeri, trunchi, bazin, genunchi si glezne.

Exercitiul se poate executa si sprijinind genunchii uniti pe sol, caz in care are o dificultate inferioara.

Dar orice varianta preferi, se lucreaza cu precadere grupele musculare laterale ale trunchiului (transvers si oblici).

Recomandari finale

Oricare dintre propunerile precedente de antrenament pentru schi se pot efectua in orice moment, nu doar in asteptarea deschiderii sezonului. Merg de minune si daca ai ca obiectiv mentinerea formei fizice ori pregatirea pentru drumetii, alpinism etc.

Ca tot veni vorba despre activitati montane… Stai bine la capitolul imbracaminte de munte? Sau mai e loc pentru un polar nou ori o pereche de sosete groase?

Foto: www.skiutah.com

Despre autor Vezi toate articolele Site autor

Lasă un răspuns

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Alatura-te celor peste 2900 abonati

Esti primul care afla cele mai tari oferte si mereu la curent cu noutatile.

Ne bucuram ca ai apreciat articolul!

Send this to a friend