excursie pe munte de o zi sau intr-o expeditie de mai multe zile, este important sa-ti mentii in permanenta bateriile incarcate. In acest fel, organismul va reusi sa faca fata efortului, care poate fi unul semnificativ. Se intelege de la sine ca si consumul energetic este substantial, mai ales daca faci miscare mai multe ore, fara intrerupere. Iar aportul caloric trebuie sa fie pe masura consumului. Din pacate, alimentatia ramane inca un argument adeseori neglijat de catre cine practica frecvent hiking, trekking, alpinism si alte activitati outdoor. Nici nu mai vorbim despre montaniarzii ocazionali, care inca nu au descoperit cu adevarat muntele.
Ce sa mananci inainte de urmatoarea excursie pe munte?
Totul depinde cat de mult dureaza iesirea si cat este de solicitanta. Se intelege de la sine ca o catarare pe un versant abrupt, cu rucsac si cort la purtator, implica un efort major comparativ cu o drumetie la campie. Cine practica o activitate outdoor, pe traseele in urcare, poate consuma aproximativ 500 de calorii intr-o ora. Aceasta valoare depinde insa de cativa parametri:
- Greutate;
- Varsta;
- Conditie fizica;
- Factori climatici;
- Altitudine.
Pe masura ce inaintezi spre cote mai inalte, oxigenul este tot mai rarefiat. Iar fara oxigen, organismului ii este tot mai greu sa produca energie. Iata de ce vei avea nevoie de alimente calorice, dar usor de digerat. Pentru a nu ramane ”in pana” de combustibil, poti suplimenta aportul proteic si de glucide (carbohidrati). Acestea pot fi insotite si de o doza moderata de lipide (grasimi). Pentru un trekker activ, inainte de excursie si in timpul ei, alimentatia zilnica trebuie sa includa, in medie:
- Glucide 50 %;
- Proteine 30 %;
- Grasimi 20 %.
Dar mai mult decat cantitatea macronutrientilor, conteaza calitatea acestora.
Glucidele
Carbohidratii reprezinta primii ”furnizori” de energie (rezerve ”pe termen scurt”). Mai intai, se transforma in glicogen, apoi in glucoza. Ajunsi in ultimul ”stadiu”, sunt pregatiti sa fie consumati pentru acoperirea necesarului energetic. Glucidele considerate sanatoase au un indice glicemic scazut. Acestea reusesc sa furnizeze suficienta energie, fara sa dea nastere oscilatiilor glicemice. Indicele glicemic (IG) descrie viteza cu care creste glicemia dupa consumarea a 50 g de carbohidrati.
Ce fel de glucide?
Printre cele mai indicate surse se numara:
- Fructele;
- Legumele;
- Semintele;
- Cerealele integrale.
Proteinele
Desi au un rol mai putin decisiv in producerea energiei, indeplinesc o importanta functie structurala. In plus, ca adevarati ”protectori” ai muschilor, contribuie la intensificarea eficientei fizice. La o analiza microscopica, vei descoperi ca proteinele formeaza suportul fiecarei celule. Este insusirea care le permite sa se miste sau sa-si modifice forma. De exemplu, se gasesc in cantitati semnificative in muschi, oase, piele, par si unghii.
Ce fel de proteine?
Spune un mare DA proteinelor de calitate, provenite din alimente care contin grasimi sanatoase:
- Peste (ton, somon, etc.);
- Oua;
- Nucifere;
- Piept de pui;
- Linte;
- Fasole, etc.
Grasimile
Spre deosebire de carbohidratii care alimenteaza corpul cu energia imediata, grasimile constituie rezervele ”pe termen lung”. Sunt cele la care apelezi involuntar atunci cand te afli intr-o excursie pe munte si corpul tau a ”epuizat” stocul de carbohidrati. Daca ar fi sa le atribuim un rol anume, despre lipide putem spune ca au si misiunea sa izoleze termic, sa contribuie la acumularea vitaminelor hidrosolubile, dar si sa protejeze de traume si accidentari.
Ce fel de grasimi?
Preferintele hiker-ilor si trekker-ilor, indiferent de valoarea parametrilor care influenteaza necesarul caloric, trebuie sa se indrepte spre grasimi vegetale:
- Ulei de masline;
- Fructe nucifere;
- Seminte.
Cum stau lucrurile in privinta micronutrientilor?
Daca pana acum ti-am vorbit despre macronutrienti si despre energie, urmeaza micronutrientii. Completeaza-ti regimul cu vitamine si minerale. Acestea nu pot fi sintetizate de corpul uman, insa au un rol bine definit pentru corecta sa functionare.
Vitaminele
Vitaminele au un rol cheie in sistemul imunitar si regleaza procesele metabolice:
- Vitamina E favorizeaza oxigenarea;
- Vitamina C ajuta la intarirea imunitatii;
- Grupul de B-uri combate oboseala, etc.
Mineralele
Sarurile minerale au o actiune structurala in unele tesuturi si rol de catalizator al metabolismului:
- Calciul serveste la contractiile musculare si la formarea oaselor;
- Potasiul si magneziul actioneaza impotriva crampelor;
- Fierul este important pentru transportarea oxigenului;
- Sodiul intervine in transmiterea impulsurilor nervoase, etc.
Retine!
Corpul uman este o masinarie complexa. Dar nicio masina nu functioneaza fara carburant, indiferent de tehnologia folosita. Dincolo de alimentele potrivite sa le iei cu tine in excursie pe munte, de accesorii pentru camping sau imbracaminte, trebuie sa stii cum sa mentii rucsacul echilibrat. Nu-l supraincarca cu lucruri de prisos, limiteaza-te doar la ce ai cu adevarat nevoie. Si in niciun caz, nu renunta la mancare. In plus, atat inainte, cat si in timpul fiecarei expeditii montane, hidrateaza-te! Printre alte ”sarcini” de care este responsabila, apa fereste corpul de supraincalzire (ajuta la reglarea temperaturii).
