drumetie montana sau dupa o sedinta de alergare, ai experimentat dureri musculare puternice ori febra. Cel mai adesea, acestea se declanseaza dupa un repaus mai lung sau in cazul sportivilor ”de ocazie”. Astfel de senzatii pot fi consecinta unei solicitari musculare intense si se pot prelungi vreme de cateva zile. Iar uneori, pot fi atat de accentuate, incat impiedica orice miscare, nu doar mersul.
Cum recunosti febra musculara?
Febra musculara sau asa-zisa durere musculara cu debut intarziat (DOOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) este una dintre cele mai raspandite, dar si mai putin grave ”complicatii” sportive. DOOMS nu trebuie confundata cu:
- Senzatiile de arsura datorate acumularilor de acid lactic;
- Senzatiile dureroase caracteristice intinderilor musculare.
Fenomenul se manifesta la o distanta de cateva ore de la terminarea activitatii motorii de tip aerobic sau anaerobic cu un grad ridicat de intensitate. Practic, este vorba despre raspunsul fiziologic la:
- Efortul fizic prelungit si intens;
- Exercitiile cu care corpul nu era obisnuit.
In general, febra este asociata cu cresterea efortului fizic si nu scuteste pe nimeni, indiferent de nivelul de antrenament. Din cauza durerii pronuntate, miscarea membrelor si mobilitatea articulatiilor sunt destul de limitate. Febra are o durata variabila, putandu-se prezenta la o distanta de 14-96 de ore. In primele 24 de ore, durerea creste progresiv, urmand sa atinga punctul culminant la circa 24-48 de ore distanta, dupa care se atenueaza pana la disparitia completa.
Cum poti evita aparitia febrei musculare?
Febra musculara nu este obligatorie dupa o perioada mai lunga de repaus sau cand schimbi programul de antrenament. Insa pentru a elimina riscurile, poti recurge la cateva remedii:
1. Antreneaza-te temeinic!
Daca nu vrei sa umbli ”paralizat” dupa prima coborare pe partie, prima drumetie montana sau dupa prima zi de alergare, pregateste-te din timp. Dupa caz, antreneaza-te pentru drumetii montane sau pentru sezonul de schi.
2. Incepe cu o incalzire usoara!
Activarea si incalzirea progresiva a fibrelor musculare limiteaza pericolul de aparitie a microtraumatismelor la nivelul tesuturilor. Sunt indicate exercitiile cu miscari ample, care imita tipul de activitate desfasurat.
3. Intensifica efortul treptat!
Este bine sa incepi cu sedinte mai scurte. Pana te obisnuiesti cu tipul de miscare si cu efortul sustinut, evita excesele de zel. Limiteaza-te la cateva coborari, la 1-2 ore de mers pe jos sau la o jumatate de ora de alergare lejera.
4. Controleaza fiecare miscare!
Executarea necontrolata a miscarilor (de exemplu, daca esti incepator si te lansezi pe partie) nu face decat sa sporeasca sensibilitatea musculaturii. In schimb, incearca sa detii controlul fiecarei coborari, impunand un ritm moderat.
5. Amana evolutia la un nivel superior!
Amana practicarea stilului agresiv de coborare, in viteza, cu viraje bruste pentru cand vei stapani alunecarea pe schiuri. La fel, daca nu te-ai antrenat indeajuns, nu te grabi sa participi la maraton sau sa escaladezi muntii, riscand sa te accidentezi.
6. Fa exercitii de streching!
Exercitiile de streching imediat dupa activitatea fizica, te pot ajuta sa ameliorezi si chiar sa previi febra musculara. Cu toate acestea, potrivit altor convingeri, streching-ul nu prezinta niciun efect benefic. Optiunea ramane la latitudinea ta.
7. Alimenteaza-te corect!
In timp ce unii specialisti recomanda un regim alimentar din care sa nu lipseasca proteinele si carbohidratii, altii se declara favorabili consumului exclusiv de proteine sau chiar de ciocolata cu lapte. Inca o data, alegerea-ti apartine.
8. Bea cat mai multa apa!
De un real ajutor este si consumul de lichide. In timpul efortului, odata cu transpiratia, pierzi si saruri minerale. Chiar daca nu simti sete, aminteste-ti sa te hidratezi pe toata durata zilei, asfel incat sa favorizezi recuperarea musculara.
9. Apeleaza la jeturi de apa rece!
Pentru reducerea temporara a febrei musculare, specialistii propun in lista cu remedii si dusurile reci. Metoda cu dusuri si comprese racoritoare se dovedeste eficace si in ameliorarea inflamatiilor datorate accidentarilor mai grave.
10. Maseaza zonele afectate!
Cu ajutorul unei role din spuma (foam roller), maseaza usor zonele afectate. Miscarea imita masajul clasic. Pentru a domoli rigiditatea musculara aparuta dupa o zi ”plina” la schi, ruleaza-ti corpul pur si simplu peste cilindrul din cauciuc.
Retine!
Indiferent ce activitate fizica preferi, pentru a evita febra musculara si accidentarile grave, este nevoie de moderatie. Excesul de zel nu a dat niciodata nastere marilor campioni si in niciun caz nu te va ajuta sa atingi performante olimpice. Insa exista mari sanse sa-ti puna bete in roate atunci cand scopul tau este sa-ti schimbi stilul de viata de la unul sedentar, la altul activ. Da o tura prin magazinul ProAlpin si pregateste-te pentru sezonul de schi! Tot aici, poti gasi echipamentul potrivit pentru drumetii montane si pentru alergare.
