ProAlpin.ro Blog

Running si dieta – Ce alimentatie este potrivita pre si post antrenament?

Unul dintre aspectele fundamentale ale vietii se refera la alimentatie. Mancarea este combustibilul corpului, tot la fel cum benzina este pentru un automobil. Iar nicio masina nu functioneaza fara sa fie alimentata.

Importanta acesteia este si mai evidenta in cazul sportivului, mai ales in cazul atletului, nu neaparat de performanta. Si aici ne referim la oricine practica o activitate fizica in mod regulat.

De ce trebuie sa mananci inainte sa alergi?

Alergarea, la fel ca orice alta disciplina sportiva sau activitate cotidiana, necesita energie. Insa nu toti runner-ii au idee ce trebuie sa cuprinda regimul alimentar inainte de antrenament si dupa.

Practicarea acestui sport in maniera continua si profitabila pentru corp si minte, necesita niste rezerve energetice pe care sa te poti baza. Iata de ce conteaza sa stii ce alimentatie sa ai. Conteaza ce mananci la micul dejun, la pranz si la cina, in functie de momentul din zi cand alergi.

In timpul alergarii, corpul are nevoie in cel mai scurt timp de carburant. In caz contrar, in momentele de efort maxim, se poate gasi ”pe rosu”, intocmai ca rezervorul unei masini.

Ca surse de energie, foloseste rezervele imediat disponibile, adica zaharurile (glucidele sau carbohidratii). Insa daca sunt insuficiente, recurge la consumarea grasimilor (energia de rezerva) si proteinelor, provenite din tesuturile adipoase si din cele musculare.

Prima categorie (grasimile sau lipidele) desi nu pare, este mai greu de accesat. Si este gresit sa crezi ca practicand un sport pe stomacul gol, vei arde in primul rand din depozitele de grasimi.

Pentru a se ”hrani” cu energie, corpul si-o procura din proteine, mai bine-zis din muschi. Iar efectul final consta in diminuarea masei musculare.

Iata de ce, nu este ideal sa alergi pe stomacul gol. In schimb, trebuie sa mananci preparate usor asimilabile, prompte sa te alimenteze cu energie.

Alimentatie pre antrenament – Ce mananci inainte sa alergi?

O prima regula, general valabila pentru toti sportivii, se refera la evitarea alimentelor greu de digerat. Mai putem adauga ca intre mesele principale si inceputul incalzirii ar trebui sa treaca cel putin 3 ore.

De ce?

In timpul procesului de digestie, organismul are nevoie de energie si totodata ca fluxul de sange sa fie prezent la nivelul organelor sistemului digestiv.

Acest lucru inseamna ca fibrele musculare apar drept ”categoria defavorizata”. Sangele, in loc sa irige muschii interesati (tesutul muscular ramane lipsit de oxigen), este directionat catre aparatul digestiv.

a. Alergi dimineata?

Este imposibil sa lasi sa treaca cel putin 3 ore de la ultima masa, adica sa te trezesti atat de devreme, inca sa mananci rapid o gustare, faci o pauza de 3 ore si apoi sa alergi. Si totul sa se intample inainte de ora 7, exceptie cazul cand ultima masa inseamna cina dinainte cu o seara.

In aceste cazuri, ori alergi pe stomacul gol (nu este chiar indicat), ori iei o gustare rapida, sub forma de lichide. Pentru ca este mai bine sa bei decat sa mananci.

Poate fi vorba despre un ceai cu miere, putin indulcit, un suc proaspat stors sau o bautura izotonica.

b. Alergi la amiaza?

Cine are posibilitatea sa mearga la alergat in jurul pranzului, trebuie sa poata conta pe energia acumulata la micul dejun. Aceasta masa va contine toti macronutrientii (carbohidrati, proteine si lipide). Eventual, poti suplimenta aportul caloric.

In plus, este bine sa adaugi si o mica gustare in jurul orei 10, care va preveni scaderea glicemiei cand vei da startul antrenamentului.

Poti servi o felie de paine din faina integrala si cateva de sunca de curcan, un pahar de suc de portocale proaspat stors si cativa samburi de nuci, migdale sau alte fructe nucifere, bogate in acizi grasi esentiali (nu neaparat toate la o singura masa).

c. Alergi seara?

In mod similar, pentru a avea suficienta energie, trebuie sa te poti baza pe mesele dinainte, adica pe mic dejun, pranz si cele 1 sau 2 gustari.

Mesele vor fi perfect echilibrate, in masura sa integreze toti macronutrientii, pentru a permite o secretie de insulina intre limite normale si, totodata, pentru a controla nivelul glicemiei si a furniza organismului energia de care are nevoie.

Sunt indicate preparate care contin carbohidrati complecsi (sunt bogate in amidon), tocmai pentru ca se digera si se asimileaza mai lent, sporind senzatia de satietate.

Aceasta categorie are un indice glicemic scazut, indicele glicemic exprimand viteza cu care creste glicemia in urma consumului de 50 g de carbohidrati.

Astfel, trebuie sa incluzi in meniu cereale, orez, legume, fructe (citrice), paine si paste fainoase (ambele integrale), proteine nobile (carne alba si peste) si grasimi sanatoase (nesaturate), precum cele originare din uleiurile vegetale si fructele nucifere.

In schimb, evita:

  • Carbohidratii simpli (cresc rapid glicemia si intensifica senzatia de foame);
  • Branzeturile fermentate si unele legume care baloneaza;
  • Untul, grasimile de origine animala si condimentele grase (maioneza).

Alimentatie post antrenament – Ce mananci dupa ce alergi?

Regimul post antrenament, nu mai putin important, are rolul sa:

  • Reintegreze lichidele pierdute prin transpiratie;
  • Restabileasca rezervele de glicogen;
  • Reconstituie depozitele de minerale;
  • Refaca fibrele musculare;
  • Previna activitatea inflamatorie.

Astfel, iti recomandam ca in urmatoarele 30-60 de minute dupa alergare, sa incluzi in alimentatie o hrana:

  • Cu indice glicemic mediu spre ridicat (cereale, struguri, banane, miere, etc.);
  • Proteica (lapte si derivate, carne alba, peste);
  • Bogata in grasimi mono si polinesaturate (ulei extravirgin de masline, nucifere).

Nu trebuie subevaluat nici consumul de apa, lichid capabil sa restabileasca echilibrul electrolitic si sa completeze pierderile de apa.

Concluzie

Multi runner-i se preocupa doar de echipamentul sportiv. Insa asa cum conteaza sa incalti pantofi de alergare sau sa imbraci o bluza din tesut tehnic, conteaza si sa nu lasi corpul sa treaca prin momente de ”criza de combustibil” nici inainte, nici dupa ce antrenament.

Despre autor Vezi toate articolele Site autor

Lasă un răspuns

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Alatura-te celor peste 2900 abonati

Esti primul care afla cele mai tari oferte si mereu la curent cu noutatile.

Ne bucuram ca ai apreciat articolul!

Send this to a friend