ProAlpin

Se apropie un nou sezon de schi! Cum te pregatesti pentru a fi in forma?

Se apropie un nou sezon de schi! In ce consta pregatirea fizica pentru a fi in forma?

Se apropie noul sezon de schi… nu ca ar fi un eveniment nemaintalnit, nemaivazut, nemaiauzit, etc.

Evident, nu ti-a scapat ”stirea”… Te-ai actualizat… Daca nu ai facut-o de buna voie, atunci s-a ocupat vremea. Extrem de capricioasa deja din primele zile ale lui Brumar, te-a anuntat ca este timpul sa te pregatesti pentru sporturile albe si pentru ce mai vrei pe langa.

Vei spune ca esti regula cu toate. In asteptarea primilor fulgi, ti-ai procurat un echipament complet. Doar zapada mai lipseste…

Oare la capitolul forma fizica, stai la fel de bine? Sau aspectul ti-a scapat in acest an?

Sezon de schi – Cat de important este antrenamentul?

Geaca impermeabila si calduroasa,… sosete cu lana pentru outdoor,… caciula cu uscare rapida…, bocanci numai buni pentru momentele de dupa…

Da, se pare ca ti-ai facut deja lectiile. Dar nu ajunge.

Despre conditie fizica si potenta musculara ce mai zici? Sau credeai ca pentru a lua in primire schiurile, claparii si betele ajunge sa fii echipat ca pentru K2?

Desi esentiale, imbracamintea, incaltamintea si accesoriile nu pot substitui pregatirea atletica, mai ales daca revii pe partii dupa aproape un an intreg de inactivitate.

Daca din ziua-n care-ai asezat la naftalina inclusiv schiurile, te-ai antrenat doar ridicandu-te de pe scaun (orice scaun), nu inseamna ca esti apt sa inaugurezi in forta urmatorul sezon de schi.

Multi dintre cei care au dezvoltat o pasiune pentru zapada considera sporturile albe simple activitati de relaxare, de weekend, de vacanta. In realitate, este vorba despre discipline complexe, care necesita abilitati speciale:

  • Coordonarea membrelor;
  • Echilibru;
  • Dexteritate;
  • Forta exploziva;
  • Rezistenta, etc.

Pana si expertii au nevoie de antrenamente, prin urmare, si tu, indiferent daca in viata de zi cu zi mai practici cu regularitate vreun sport.

Ideal ar fi sa nu amani pregatirile pana inainte cu o saptamana de prima iesire programata, ci sa le incepi macar cu o luna mai devreme. Inca nu este tarziu. Nici nu s-a dat startul la sezonul de iarna 2017-2018.

Ce trebuie sa cuprinda antrenamentul pentru sporturile de iarna?

Activitati precum schiatul si snowboard-ul necesita imbinarea capacitatilor de coordonare cu abilitatile fizice. Doarece de multe ori, accidentarile au legatura cu:

Si tinand cont de adversitatile la care se preconizeaza ca te vei expune, nu au valoare idei de genul: ”merg incet”, ”cobor cu atentie”, ”nu vreau performante”, ”nu este frig, iar geaca inca mai merge”, ”nu sunt un sedentar”, etc.

a. La ce se refera capacitatile de coordonare?

Inainte sa ajungi la sala si sa exagerezi cu greutatile, pentru a putea sustine o zi de schi, ai nevoie de un tip de training dedicat dezvoltarii aptitudinilor coordonative. Acestea constituie punctul de plecare al unui incepator si se afla in relatie de interactiune cu aptitudinile fizice.

b. Dar abilitatile fizice?

Capacitatile fizice se pot imparti in mai multe categorii:

Desi cele mai solicitate raman membrele inferioare, pregatirea trebuie sa acopere si jumatatea superioara a corpului. Doar in acest fel vei putea preveni oboseala, traumele si alte evenimente nefericite. Si te vei putea bucura de zile pline pe partii.

Cu alte cuvinte, pentru a te feri de riscurile aferente, este oportun sa dispui de intregul ”pachet”:

  • Forta in picioare si in trunchi, ce te va sustine in coborari, iar muschii nu vor ceda;
  • Capacitate respiratorie si rezistenta, pentru a nu preda armele dupa cateva ture;
  • Flexibilitate in articulatiile membrelor, desi gleznele raman stranse in clapari.

Cum arata programul complet pentru un sezon de schi?

Un program complet va cuprinde mai multe componente atletice:

  • Rezistenta;
  • Forta;
  • Proprioceptie;
  • Stretching.

Pe scurt, iata despre ce este vorba:

1. Rezistenta

Vorbim despre exercitii de tip aerobic, care antreneaza capacitatea pulmonara si maresc rezistenta la efort. In functie de preferinte si disponibilitati, de exemplu, poti opta pentru:

  • Alergare in aer liber (se poate si iarna) sau pe banda;
  • Ciclism sau bicicleta de camera;
  • Diverse aparate de fitness (bicicleta eliptica, stepper, scari rulante, aparat de vaslit, etc.)

Pentru imbunatatirea eficientei si cresterea intensitatii, poti alterna perioadele de intensitate scazuta cu cele desfasurate la o frecventa cardiaca ridicata. Foarte bune sunt antrenamentele pe intervale de intensitate, cunoscute ca HIIT (High Intensity Interval Training).

2. Forta

Nu ai nevoie de capacitati extraordinare sau de masa musculara precum culturistii, dar nici de muschi atrofiati de la statul pe scaun. Ca sa-ti intri in forma, incepe cu modelarea fibrelor musculare, astfel incat sa:

Desi nu vorbim neaparat despre performante, orienteaza-te spre:

Daca vrei, iti poti lucra musculatura prin exercitii libere, efectuate cu greutatea propriului corp (sqaut, fandari fata / spate / laterale, flotari, burpees, crunches, tractiuni la bara, etc.).

3. Proprioceptie

Notiunea pare complicata, desi nu este. Se refera la sensibilitatea in baza careia corpul dobandeste capacitatea de a-si recunoaste pozitia in raport cu mediul extern.

Prelucrarea abilitatilor proprioceptive coincide cu mai multa eficienta. Pentru a progresa, ai nevoie de exercitii in masura sa:

  • Te obisnuiasca la schimbarile de directie (viraje);
  • Iti imbunatateasca stilul in care practici un anume sport;
  • Te ajute sa-ti mentii echilibrul, mai ales daca te afli la inceput;
  • Contribuie la mentinerea stabilitatii in miscare.

In particular, antrenamentele trebuie completate de diverse accesorii mobile, special concepute pentru dezvoltarea proprioceptiei:

  • Placi proprioceptive;
  • Mingi bossu;
  • Mingi de finess, etc.

4. Stretching

Antrenamentul nu este complet fara exercitiile de stretching, ce au rolul sa:

Exercitiile se vor efectua atat in faza de pregatire in vederea urmatorului sezon de schi, cat si in fiecare zi inainte sa incalti claparii si sa prinzi schiurile. Si vor avea in vedere toate grupele musculare majore anterioare si posterioare:

  • Cvadricepsii femurali (cei mai solicitati la schi);
  • Abductori (spre interiorul coapsei);
  • Bicepsi femurali;
  • Fesieri.

Retine!

Nu ai nevoie de cursuri specializate si de instructori care sa te repuna pe picioare dupa un an de absenta. Cu putina bunavointa, poti fi autodidact, pastrandu-ti banutii pentru imbunatirea echipamentului ”prafuit” si pentru mai multe zile in compania sportului preferat.

Foto: www.keller-sports.com

Despre autor Vezi toate articolele Site autor

Lasă un răspuns

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Alatura-te celor peste 2900 abonati

Esti primul care afla cele mai tari oferte si mereu la curent cu noutatile.

Ne bucuram ca ai apreciat articolul!

Send this to a friend